Despertador às 5h29: por que algumas pessoas rendem mais cedo - e outras só sentem cansaço

O alarme toca às 5h29, quando o quarto ainda está em meia-luz e a cidade parece indecisa entre acordar ou continuar dormindo. Para muita gente, é a hora de apertar “soneca” de novo; para outros, é o início de um período de energia e foco que parece difícil de explicar. Especialistas e relatos apontam que essa diferença não se resume a força de vontade: ela envolve ambiente, hábitos e o funcionamento do relógio biológico.

O que pode explicar a motivação logo ao amanhecer

Quem circula por uma rua por volta das 6h percebe um cenário incomum: menos barulho, ar mais fresco e sensação de que o tempo corre de outro jeito. Para algumas pessoas, esse silêncio vira um impulso psicológico importante - a impressão de estar “adiantado” em relação ao restante do dia, com uma vantagem de horas antes das demandas começarem.

Essa percepção de controle costuma vir acompanhada de pequenas conquistas logo cedo: responder mensagens com calma, fazer atividade física, organizar o dia ou simplesmente tomar café sem pressa. Mesmo ações simples podem mudar o clima interno e aumentar a disposição para seguir a rotina.

Em São Paulo, um consultor de produtividade observou um padrão em um levantamento informal feito com a própria carteira de clientes: quem começava o dia antes das 7h descrevia a sensação de um “dia mais longo”, ainda que a carga de trabalho fosse a mesma. Entre os depoimentos, uma gerente de marketing contou que trocar o treino noturno pelo matinal reduziu a impressão constante de atraso; um motorista de aplicativo disse que sair mais cedo ajudava a lidar melhor com o trânsito e diminuía a irritação. Em comum, aparecia a ideia de um trecho do dia “protegido” - um tempo menos disputado por cobranças externas.

Há também um componente fisiológico. O organismo opera com base no ritmo circadiano, que coordena a liberação de hormônios como cortisol e melatonina. Em muitas pessoas, o pico natural de alerta ocorre nas primeiras horas da manhã, quando o cortisol aumenta e o corpo entra em estado de vigília. Quando esse pico coincide com um ambiente mais calmo e com poucas interrupções, a sensação de clareza e iniciativa pode se intensificar. Já para quem dorme tarde de forma recorrente, esse pico pode “atrasar”, tornando o despertar às 5h um gatilho para mau humor e sonolência. A diferença, portanto, costuma ser um encontro entre biologia e contexto - e não um julgamento de disciplina.

O que tende a funcionar para quem acorda cedo

Um dos mecanismos mais associados à motivação no início do dia é começar com uma vitória pequena, concreta e fácil de repetir. Não precisa ser algo grandioso: arrumar a cama, fazer um alongamento de cinco minutos ou beber um copo de água antes do café já pode servir de “sinal” para o cérebro de que o dia começou. Com repetição diária, o horário deixa de ser associado a sacrifício e passa a carregar a sensação de competência.

Por outro lado, transformar a manhã em uma maratona de tarefas costuma ter o efeito oposto. A promessa de meditar, ler dezenas de páginas, treinar pesado, tomar banho gelado e ainda escrever diário em um intervalo curto pode até parecer inspiradora, mas frequentemente leva à desistência rápida e à frustração. Quem sustenta o hábito por mais tempo, em geral, aposta em uma ou duas âncoras simples e adaptáveis - como tomar café sentado sem celular ou reservar um bloco de 30 minutos de concentração antes de abrir WhatsApp e e-mails.

Um psicólogo do sono, citado em reportagem recente, resumiu a lógica: “Acordar cedo não é uma virtude moral. É um encaixe entre o seu relógio biológico e o tipo de vida que você quer levar”.

Medidas citadas como mais realistas para manter a rotina incluem:

• Definir um horário compatível com a necessidade de sono - e não apenas seguir a tendência do “clube das 5”.
• Estabelecer um primeiro gesto fácil, repetível e quase automático ao levantar.
• Reservar de 20 a 30 minutos sem notificações para reduzir interferências.
• Evitar comparar a própria manhã com rotinas idealizadas por influenciadores.
• Tratar o começo do dia como espaço de escolha, não como punição.

A ciência dos cronotipos: por que nem todos “funcionam” às 5h

Apesar do ditado “Deus ajuda quem cedo madruga”, pesquisas em sono indicam que existem cronotipos diferentes: há pessoas naturalmente mais diurnas e outras com perfil mais noturno. Enquanto algumas rendem melhor às 6h, outras alcançam desempenho máximo perto das 22h. Forçar alguém com tendência notívaga a adotar um despertar muito cedo costuma resultar em irritação e cansaço acumulado.

O ponto central, segundo essa visão, não é o horário em si, mas a compatibilidade entre rotina e organismo. Quando o início do dia é ajustado ao próprio ritmo, a motivação tende a deixar de ser uma batalha diária e se aproxima mais de uma parceria. A pergunta prática, nesse caso, é menos “qual é o horário ideal?” e mais “qual horário funciona para mim?”.

Principais pontos em resumo

Ponto principal	O que significa	Por que importa
Período mais silencioso	Manhã cedo costuma ter menos interrupções e dá a sensação de “dia maior”	Favorece foco e percepção de controle logo no início
Pequenas vitórias	Um gesto simples ao acordar ajuda a iniciar o ciclo de ação	Facilita manter rotina sem depender apenas de força de vontade
Respeito ao cronotipo	Nem todo corpo responde bem a acordar às 5h	Permite adaptar o começo do dia sem culpa e com mais consistência

FAQ: dúvidas comuns sobre acordar cedo e produtividade

• Pergunta 1 - Por que me sinto mais produtivo quando acordo muito cedo, mesmo dormindo pouco?
  Uma explicação provável é que você esteja aproveitando um pico de cortisol e adrenalina, que aumenta o estado de alerta. Se isso virar rotina com pouco sono, porém, é comum surgir cansaço acumulado e piora de humor nos dias seguintes.

• Pergunta 2 - Acordar cedo todos os dias é sempre mais saudável?
  Não obrigatoriamente. Em geral, o que tende a ser mais saudável é manter regularidade e dormir tempo suficiente. Para uns, isso significa dormir e acordar cedo; para outros, deitar e levantar mais tarde.

• Pergunta 3 - Dá para “treinar” o corpo para acordar mais cedo?
  Em muitos casos, sim. Uma estratégia é antecipar o horário aos poucos, em passos de 15 a 20 minutos por dia, além de buscar exposição à luz natural pela manhã. A adaptação pode ocorrer em algumas semanas, desde que a quantidade total de sono seja preservada.

• Pergunta 4 - Se eu sou notívago, vou ser menos motivado?
  Não. A motivação costuma estar mais ligada à sensação de progresso e autonomia do que ao relógio. É possível estruturar um período de foco mais tarde, com a mesma intenção que outros aplicam às 6h.

• Pergunta 5 - Faz sentido copiar rotinas de CEOs que acordam às 4h?
  Pode inspirar, mas dificilmente serve como regra. A rotina de um executivo com autonomia e estrutura costuma ser muito diferente da realidade de quem enfrenta metrô cheio, trânsito pesado ou jornada dupla. Essas histórias funcionam melhor como referência distante do que como parâmetro de valor pessoal.